Vietin tässä juuri ns. kevyen eli deload-viikon.
Ennen kuin aloitin CrossFitin parissa, en ollut juuri ajatustakaan uhrannut levon
ja treenin rytmittämiselle. Toki olin ollut tietoinen, että lepo on
kehitykselle oleellinen juttu ja että treenatessa on tärkeää pitää myös
välipäiviä. Yleensä lepoa tuli sopivin välein tai enemmänkin erilaisten
työmenojen ja muun arkisen aherruksen estäessä salille ehtimisen. Sen kummemmin
en kuitenkaan asiaa ajatellut, ja treenikin oli pääasiassa sen verran kevyttä,
että tuskin olisi onnistunut itseäni kovin pahaan rasitustilaan saamaan tiheämmälläkään treenitahdilla.
Aloittaessani CrossFitin treenasin alkuun vain kolmena
päivänä viikossa, joten silloinkin lepoa tuli sopivasti. Treenipainot ja
volyymi olivat alkuun myös maltilliset, sillä keskityin aika pitkään
oikeaoppisten suoritustekniikoiden omaksumiseen.
Kevyellä viikolla ehtii mobata. Jos jaksaa. |
Pikkuhiljaa siirryin kuitenkin intensiivisempään
treenaamiseen ja Herttoniemen salilla aloitettuani olen pääsääntöisesti
pyrkinyt noudattamaan salillamme käytössä olevaa 3-on-1-off-rytmiä (eli kolmen
treenipäivän jälkeen on aina lepopäivä). Käytännössä tämä tarkoittaa viikossa jopa
kuutta suhteellisen kovatehoista treeniä, joiden päälle tulee aika tavalla
pyöräilyä (liikun paikasta toiseen pääsääntöisesti polkupyörällä) ja välillä
voimistelua, juoksua tai muuta liikunnallista puuhaa.
Tiedostan, että kroppani ei ole ammattiatleetin huippuunsa viritetty kone vaan kolmikymppisen toimistopulliaisen perusbodi. Siihen nähden altistan kyseisen kropan melko kovalle rasitukselle ja yritänkin muistaa lepuuttaa sitä säännöllisesti, jotta se vastaisuudessakin pysyisi toimintakunnossa.
Tiedostan, että kroppani ei ole ammattiatleetin huippuunsa viritetty kone vaan kolmikymppisen toimistopulliaisen perusbodi. Siihen nähden altistan kyseisen kropan melko kovalle rasitukselle ja yritänkin muistaa lepuuttaa sitä säännöllisesti, jotta se vastaisuudessakin pysyisi toimintakunnossa.
Tuossapa tuo kevyen viikon johtoajatus yksinkertaisuudessaan
onkin: kova treenaaminen, raskaat painot ja intensiiviset metconit kuormittavat
elimistöä (lihasten lisäksi myös nivelet ja hermosto saavat osansa rasituksesta),
eivätkä yksittäiset lepopäivät riitä rasituksesta palautumiseen, vaan välillä
on hyvä kevennellä hieman pidemmänkin aikaa. Koko viikkoa ei tietenkään
tarvitse viettää sohvan pohjalla suklaata mutustellen (ei sillä, etteikö sekin
välillä tulisi tarpeeseen), vaan kevyen viikon voi toteuttaa myös treenaamalla
kevyemmin ja vähemmän. Salillamme yleisiä ohjenuoria on esimerkiksi
voimaharjoittelussa tiputtaa painot noin 50–60 %:n painoista, joilla muuten
tekisi. Jos haluaa tehdä myös metconeja, kevyellä viikolla ne on syytä
toteuttaa normaalia kevyemmillä painoilla ja matalammalla intensiteetillä
laatutreeninä.
Meillä oli esimerkiksi viime maanantaina metconissa 5 kierrosta
aikaa vastaan 9 maastavetoa, 6 raakatempausta riipusta ja 3 valakyykkyyä.
Naisten ohjepainona oli 35 kg. Normaalisti olisin varmaankin tehnyt treenin
ainakin 30 kg:lla tai määrätyllä painolla. Nyt tein pelkällä 15 kg:n tangolla
viisi kierrosta 6 tempausta ja 6 valakyykkyä hyvään tekniikkaan keskittyen.
Tiistaina taas jätin metconin välistä kokonaan ja harjoittelin sen sijaan
kippitekniikkaa ja käsilläkävelyä. Keskiviikkona taas en treenannut lainkaan, koska olin torstaina sopinut meneväni kiipeilemään.
Jos ei jaksa mobata, voi juoda kahvia. |
Kevyellä viikolla olisi myös otollinen hetki tehdä
matalasykkeistä aerobista treeniä kuten kävelylenkkejä, rauhallista uintia tai
hidasta soutua, samoin kuin keskittyä mobbailuun ja kehonhuoltoon. Itse
tietysti tapaan luistaa näistä, mutta ainahan sitä on hyvä suunnitella. Ensi
kerralla sitten.
Tai leipoa kurpitsapiirakan. |
Otin koko viikonlopun lepäillen, syöden ja saunoen. Viime viikon tein kokonaan tehdä kevyitä treenejä (kolme treeniä ja yksi kiipeilyreissu boulderhalliin), viikonlopun taas lepäsin ja normaaliin rytmiin palailen vasta tänään tempausten merkeissä. Järki toki sanoo, että hieman liian pitkälle venytin kevyen vaihteen pistämistä silmään: siinä vaiheessa kun suorituskyky ja voimatasot ovat jo kärsineet, altistaa tietysti itsensä helpommin myös loukkaantumisille ja muille pidempikestoisille seuraamuksille. Nyt olo on kyllä aika levännyt ja hyvä, joten tässä olen jo ihan täpinöissäni lähdössä kolistelemaan rautaa. Ai että!