Ajattelin vaihteeksi jakaa kanssanne yhden – tarkalleen ottaen eilisen – WODin, kun minusta välillä ihan hiukkasen tuntuu, että koutsimme Gaston on jonkin sortin sadisti. Ts. mitä yleensä olen tutkinut muiden boksien wodeja, tuntuu, että meillä on aina tuplasti pidempi setti. Käännän siis tähän päivän wodin (ts. suomeksi olevat kohdat ovat alunperin espanjaksi) ja lisään sinne vähän selityksiä "ei-lahkolaisille" kursiivein. Tällaiseen minätyttö kulutan aikaani (ja rahaani!). Päivän lystin nimi oli otsikon mukainen Five minutes alone in the elevator.
STRENGTH
EMOTM (10′) (every minute, on the minute)
jokaisella minuutilla:
4 Cleans (70/40) (rinnalleveto, painot miesten/naisten suosituspainot)
5 Hspu (käsinseinsontapunnerrus)
Taululle: kokonaisten kierrosten määrä
WOD (5′ Alone)
5′ AMRAP (as many rounds as possible)
8 Lunge in Front Rack (30/15) (askelkyykky tanko edessä)
4 Back squat – Step up the box (30/15) (takakyykky – boksille nousu)
Taululle: toistomäärä
5′ AMRAP (Elevator)
Burpee – Muscle up (1, 1, 2, 2, 3, 3, 4, 4, 3, 3, 2, 2, 1, 1, 2, 2, …)
Taululle: Kerros, johon pääsemme. Esim. jos ehdimme tehdä 3 yleisliikettä ja 2 Muscle upia nousevaan suuntaan, taululle merkitään 3-2up.
5′ CORE
2 Rounds of:
12 Barbell Roll (tangolla tehtävä voimapyörä)
12 Sit up throw (istumaannousu+painopallon heitto)
Jäljelle jäävänä aikana: maksimiaika lankussa
Miten sitten suoriuduin. Tunsin treenin alussa itseni jotenkin heikoksi, enkä perinteisesti ole oikein pitänyt rinnallevedosta, joten pistin tankoon jotain 30 kg. Kaunis ajatus, mutta Gaston tuli toteamaan, että jaksan kyllä nostaa enemmän, ja ensimmäisen kahden kierroksen jälkeen lisäsi tankooni rx-määrän 40 kg. Ja hitto vie, sain tehtyä toistot silläkin. Loppupuolella hampaat irvessä juu, mutta kertaakaan minuutti ei loppunut kesken (kässäripunnerrukseni ovat kyllä aika heikko esitys vielä, mutta kerta kerralta mennään syvemmälle kuitenkin). Itseasiassa rinnallevedon tekniikkakin alkoi osua kohdilleen aika hyvin.
Ensimmäisessä viiden minuutin setissä sain tehtyä viisi kokonaista kierrosta eli 60 toistoa, ja se oli aika helppo nakki. Jälkimmäisen setin minä, kuten melkein kaikki muutkin, tekivät modattuna, koska muscle up ei ole ihan joka pojan liike (vielä jonain päivänä...), siis yleisliike + leuanveto + rengasdippi -kombona. Ehdin laskusuuntaan kohtaan 3,3. Totesin, että leuanvetoharjoituksia pitäisi tehdä enemmän.
Lopun core-wodissa suoriuduin taas ihan hyvin, vaikka voimapyörä tahtookin käydä selän päälle. Taisin ehtiä puolisen minuuttia töröttää lankussa, joka taas ei ole aika eikä mikään. Totesin, että myös lankkuharjoituksia voisi jatkaa. Viime syksynä pääsin neljään minuuttiin, mutta menneinä kuukausina en ole edes yrittänyt ennätystä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti