keskiviikko 27. marraskuuta 2013

Gluteeniton muffinssi, kaksi otosta

Viime viikonloppuna ajauduin leipomishommiin. Reseptien jakamisen kannalta ikävästi olen huomannut alkaneeni soveltaa keittiössä vapaamielisesti myös leipoessani. Kuvio menee normaalisti näin: avaan internetin, googlailen vähän, selailen hetken erilaisia reseptisivustoja (bbcgoodfood!), pinterestiä ja blogeja. Inspiroidun. Laitan tietokoneen kiinni. Menen keittiöön ja alan soveltaa saatavilla olevien ainesten, juuri lukemistani ohjeista minulle jääneiden muistikuvien ja vapaan assosiaation pohjalta. Lopputulos on yleensä hyvä, joskus loistava, toisinaan vähän outo. Reseptien toistaminen jälkikäteen taas likimain mahdotonta, mutta yriteenpä taas.

Parin viikon takaisesta kurpitsapiirakasta innostuneena halusin laatia salin pikkujouluihin syksyisiä kurpitsamuffineja, ja päätin lähestyä asiaa jostakin puolipaleosta näkökulmasta (ihan siitäkin syystä, että minulla ei satu olemaan tällä hetkellä mitään traditionaalisia jauhoja eikä valkoista sokeria ruokakaapissa). Ostin vajaan kilon painoisen myskikurpitsan eli butternut squashin (koska se on hyvää ja koska muita kurpitsoja ei näytä kaupoista juuri saavan). Toisaalta sekoittelin muutamaa päivää aiemmin itse o-jauhoa havaittuani, että minulla oli kaikkia tarvittavia ainesosia (laitoin ehkä vajaa 2 dl psylliumia, 5 dl  maustamatonta heraa, 5 dl mantelijauhoa, vaa'assa on patteri loppu niin en voinut punnita). Tässä siis lähtökohdat. Listamuodossa:

1 myskikurpitsa, paahdettuna ja soseutettuna
2 dl o-jauhoa
3 kananmunaa
2/3 prk kookosmaitoa
1/2 dl (?) ruskeaa sokeria
2 rkl maapähkinävoita
2 tl kanelia
2 tl vaniljasokeria
1 tl neilikkaa
1 tl inkivääriä
1 tl muskottipähkinää
ripaus suolaa

Edellisenä iltana paahdoin kurpitsan, jonka sitten soseutin ja aloin lätkiä soseeseen erilaisia ainesosia muutaman netistä bongaamani ohjeen pohjalta. Ruokosokerin ja pähkinävoin sijaan minun oli tosin tarkoitus käyttää hunajaa ja tavallista voita, mutta kumpikaan ei siihen hätään löytynyt (voi löytyi lopulta jääkaapin perältä ja hunaja yöpöydältä). Aluksi taisin sekoittaa kurpitsasoseen, kookosmaidon, munat, sokerin ja mausteet, jonka jälkeen lusikalla vatkasin sekaan jauhot ja pähkinävoin. Jaoin taikinan muffinssipellille ja paistoin 175 asteessa n. puoli tuntia. Ensimmäisen pellin koristelin puolikkailla manteleilla. Määrästä tuli ehkä 20 kpl muffinsseja. Olivat ihan hyviä, eivät kovin makeita, joten jos on kovin makean perään, kannattanee laittaa enemmän sokeria/hunajaa.

Kaikista muffinssikasoista huolimatta muistin napata kuvan
viimeisestä yksilöstä hetkeä ennen kuin söin sen.
Seuraavana päivänä kaivelin hyllyjä niiden tyhjennys mielessäni (lauantaina vaihteeksi taas muutan) ja löysin kaakaojauhetta ja valkoista suklaata. Päätin siis laatia suklaamuffinsseja (valkoinen suklaa nyt ei ole edes neopaleota nähnytkään, mutta sen voi korvata tummalla, jota myöskin laitoin), tosin hieman pienemmän annoksen. Kaivoin pakastimesta mukaan myös vähän marjoja, käsi osui punaherukoihin. Muistaakseni homma meni jotenkin näin:

2 kananmunaa
1,5 dl o-jauhoa
loraus öljyä
2 rkl kookosmaitoa
1 rkl ruokosokeria
2 tl vaniljasokeria
2 rkl kaakaojauhetta
kourallinen tummaa suklaata palasina
kourallinen valkoista suklaata palasina
1–2 dl punaherukoita

Suklaita ja marjoja lukuunottamatta sekoitin ainekset yhteen (voi oli edelleen kateissa, joten kaadoin lähimmästä öljypullosta), sitten kääntelin suklaan ja jäiset marjat mukaan. Paistoin 175 asteessa ehkä 20 minuuttia (taikina ei ole yhtä kosteaa kuin kurpitsaversiossa). Sokeria meni näihin niin vähän, että makeiksi näitä ei ehkä voi parhaalla taidollakaan sanoa, mutta olivat ne ihan hyviä kyllä. Vadelmat olisivat ehkä toimineet happamia herukoita paremmin.

Tällaisia kokeiluja tällä kertaa. Pääruokapuolella syömiseni noudattavat edelleen lähinnä one pot wonders -teemaa, jossa yhdessä astiassa kypsennetään kasviksia ja jotain proteiinikomponenttia ja lautaselle kasataan kylkeen jotain tuoretta vihannesta. Helppoa, nopeaa, hyvää, mielikuvituksetonta.

tiistai 26. marraskuuta 2013

Tiptap, WOD-joulukalenterivinkki ja pre-holiday burpee-haaste

Ensin oli heinäkuu, ja seuraavaksi onkin joulu. Olisin toisinaan mielissäni, jos aika kulkisi hieman hitaammin, mutta niin se vaan on taas kohdattava sekin tosiasia, että sunnuntaina on jo ensimmäinen adventti. En ole varsinaisesti mikään "jouluihminen" (vaikka ripustinkin jouluvalon ikkunaan jo lokakuussa, mutta se tapahtui lähinnä siksi, etten jaksanut ripustaa kattolamppua), enkä mitenkään malttamattomana odota joulua, mutta jotta ei-niin-malttamaton odotus olisi hieman lystikkäämpää, vaaditaan tietysti joulukalenteri.


Aiempina vuosina olen saanut usein jostain kuvakalenterin, jonka kohtalona on yleensä ollut se, että n. joka kolmas luukku on tullut avatuksi. Suklaakalenteriakaan en ole kokenut järin mielekkääksi keksinnöksi (niissä on yleensä pahaa suklaata, ja paha suklaa painii keksintönä jossain kofeiinittoman kahvin ja alkoholittoman oluen kanssa samassa sarjassa). Toisin on vuoden hienoimman joulukalenterikeksinnön laita. Kyseessähän on tietysti WodConnectin Advent Calendar, jonne joulukuun 1.–24. päivä luonnollisesti postataan päivän joulukalenteriharjoitus. Kalenteriharjoitukset ovat käsittääkseni sen verran kevyitä (esim. mobilityä tai jotain tekniikkaa), että ne voi helposti tehdä normaalin ohjelmoinnin päälle. Osallistujien kesken arvotaan 200 euron lahjakortti Roguen puotiin, ja mitä useampia harjoituksia postaa, sitä paremman ovat saumat voittoon. Älyttömän hieno idea! Ostin ajatuksen välittömästi, liityin WodConnectissa ko. gymille ja odotan jo sormet syyhyten ensimmäistä luukkua.

Ja kuten torikauppias sanoisi, ei tässä vielä kaikki! Harkinnassa on myös osallistuminen Fit Villainsin Killer Kixie "Unleash The Beast" 1000 Burpee Holiday Challengeen, jossa juonena on siis tehdä 1000 yleisliikettä ennen joulua haluamallaan tavalla ja ajoituksella. Monet ovat toki aloittaneet haasteen jo, mutta itsehän kelailin – jos nyt en tästä järkiinny – rykäistä nuo 1000 yleisliikettä joulukuun aikana normaalien treenien ohessa. Käytännössä tämä varmaan tarkoittaisi n. 50–75 ylimääräistä burpeeta per treenikerta, tai sitten muutamaa isompaa kertapanostusta esimerkiksi death by burpees -treenin muodossa. En ole ollenkaan varma, onko tämä hyvä idea. Tai siis oikeastaan olen varma, että ei ole, mutta ei nyt anneta sen häiritä. Annan itselleni oikeuden vetäytyä tästä typeryydestä, mikäli joulukuun alussa totean, ettei siinä tosiaan ole järkeä. Mutta kauhealla tavalla hieno ajatus ainakin!

Kirsikkana kakun päällä toisen blogin puitteissa osallistun vielä kirjabloggaajien yhteisjoulukalenteriin. Valikoin itselleni luukun numero 22. Postausidea on jo valmiina, sillä minun piti tehdä aiheesta postaus jo viime vuoden joulukuussa, mutta sitten se jotenkin jäi kesken. Ehkä tänä vuonna tulee valmista!

Tässähän sitä alkaakin olla joulunodotusta yhden vuoden tarpeiksi.

maanantai 25. marraskuuta 2013

Viikon 47 puuhastelut

Viime viikko meni treenin osalta varsin normaaleissa merkeissä, jos nykyiseksi normiksi lasketaan se, että käy lähinnä heilumassa crossfit-salilla. Haaveilin uinnista, mutta en lopulta ehtinyt uimahommiin. Ehkä tällä viikolla. Tai ensi vuonna.

Viikko 47: 18.–24.11.2013
maanantai: crossfit 1 h
tiistai: crossfit 1 h
keskiviikko: crossfit 1 h
torstai: -
perjantai: crossfit 1 h
lauantai: voimistelu 1 h 45 min, wod n. 12 min
sunnuntai: iltakävely 1 h 15 min

Semmoinen viikko tällä kertaa. Maanantaina menin heti aamupäivällä uuden salin ihkaensimmäisiin treeneihin. Silloin tehtiin valakyykkyä (3x5, 30 kg, kehitysvaraa on aika roimasti...), good morningia (3x10, 40 kg) ja metconina 3x500 metrin soutu. Soutelin pätkät aikaan 1:55 kunkin ja yllätin itseni positiivisesti, en ollut aiemmin tainnut soutaa 500 metriä alle kahden minuutin. Eihän tuo vieläkään mikään huippuaika ole, mutta ainakin jotain kehitystä on tapahtunut.



Tiistaina oli ohjelmoinnissa lepo, mutta koska olin jättänyt edellisen viikonlopun treenit välistä, tein tuolloin lauantain treenin (koska sunnuntain metconina oli death by burpees, josta en sitten kuitenkaan innostunut, vaikka olisi ehkä kannattanut, paljastan seuraavassa postauksessa miksi). Silloin oli tehty 3x3 high box jumpeja, ja olen sillä tavalla vinksahtanut, että tykkään boksihypyistä aika paljon. Korkein kolmen hypyn sarja meni lopulta 91 cm korkeuteen. 93,5 cm pääsin yhden kerran päälle niin, että otin käsillä vastaan, ja seuraava yritys feilasikin sitten komeasti (seurauksena vaihteeksi melko tyylikkäät mustelmat shinseissä). Tavoitteena olisi kyllä vielä jonain päivänä hypätä metrisen boksi päälle. Boksien jälkeen piti vielä askarrella 3x1 tempausta riipusta. Tein lopulta viisi toistoa 25 kilolla tekniikkaharjoituksena, riipusta tempaaminen on erinomaisen hankalaa hommaa. Metconissa oli 1+1, 2+2, 3+3 (jne...) boksihyppyjä (75 cm) ja hang snatcheja (15 kg).

Keskiviikon voimaosio oli kiva vartin every 90 seconds for 15 minutes rinnallevetoa yhdistelmänä raakarive, etukyykky, normaalirive. Aloitin harjoitteen 35 kilolla ja viimeiset tein 42,5 kilolla, mutta enemmänkin olisi varmaan liikkunut. Otinpa kuitenkin varovasti. Metconissa olikin sitten 4 kierrosta aikaa vastaan sellaista lystiä, että voi pojat: 300 m soutu, 6 raakariveä riipusta, 6 thrusteria, tein 30 kilolla. Uhhuh.

Torstaina lepäilin eli ahersin kirjastossa klo 19 asti ja sitten hoitelin asiallisia asioita ja haaveilin uinnista, jonne en kuitenkaan ehtinyt. Perjantaina sen sijaan pääsin tekemään ensimmäistä kertaa ikinä Zercher-kyykkyä (3x5 toistoa) eli uudelleennimettynä "nistikyykkyä" (koska painotanko tekee melkoista tuhoa kyynärtaipeissa). Tein kaikki kolme sarjaa 55 kilolla ja olin ihan tyytyväinen. Metconissa vedettiin maasta ja tehtiin strictejä toes-to-bareja. Mave (8 toistoa per kierros, tein 60 kilolla) oli ihan leppoisa nakki, mutta T2B:t eivät olleet. Alavatsan ja lonkankoukistajien voimansiirto oli totaalisen hakusessa, ja määräsinkin itse itselleni L-riippu- ja keräpitoja sekä runsaasti linkkuveitsiä.

Iltateepannu. Ja muki, joka sopii oivasti verhoihin.
Lauantaina aamupäivällä avitin kämppiksiä muuttopuuhissa, joten en mennyt aamutreeneihin. Iltapäivällä klo 15 alkoivat kuitenkin CrossFit Herttoniemen pikkujoulut. Ensimmäinen aktiviteetti oli Hertsikan Gymillä järjestetty parin tunnin aikuisjumppasessio, jonka ihastuttava tankotanssi-ihme Oona Kivelä meille veti. Alkulämmittelyjumpan jälkeen saimme mellastaa temppuradalla, mm. hyppiä trampoliinilla, roikkua rengastrapetsilla, äheltää puolapuilla ja kiivetä tankoa. Lopuksi Oona piti pitkän venyttelytuokion. Gymitltä siirryimme omalle salille, jossa ohjelmassa oli pienimuotoinen pikkujoulukisa neljän hengen joukkueissa. Kisa koostui kolmesta lajista (120 kpl kahvakuulaheilautuksia/räkkipitoja, kelkan työntöä ja 120 double underia/leuanvetotangossa riippumista). Joukkueet selvittivät lajit suunnilleen aikahaarukassa 8–12 minuuttia (meidän joukkue taisi selviytyä ajassa 11:32). Sen jälkeen alkoi illan vapaa ohjelma, joka koostui syömisestä (mahtavat nyyttäritarjoilut mm. erilaisia piirakoita, pipareita, salaatteja, kakkuja, juustoja ja karkkeja), saunomisesta ja vapaasta hengailusta. Viimeksimainittua jatkettiin vielä anniskeluravintolassa, ja lopulta pääsin kotiin nukkumaan vähän ennen viittä. Hyvät kemut!
Marraskuussa on aika pimeää. Tuolla ulkona.
Eilen sattuneista syistä sitten pötköttelinkin aika pitkälti sisätiloissa. Illalla alkoi kuitenkin jo olla tarvetta raittiille ilmalle, joten painelin sysimustaan marraskuiseen iltaan pienelle iltakävelylle. Kuuntelin Lepopäivän podcastia ja reippailin pitkin rantoja suunnilleen tunnin ja vartin ajan. Kilometrimäärää en mitannut, mutta luulisin sen sijoittuvan jonnekin suunnilleen 7 kilometrin tienoille (vauhti ei siis huimannut päätä, mutta tulipahan käytyä kuitenkin).

perjantai 22. marraskuuta 2013

CF Askon Paino, tai: Uusi sali, parempi mieli

No niin. En siis ole lähtenyt lätkimään CrossFit Herttoniemestä, vaikka otsikosta voisi niinkin päätellä (viihdyn kyseisellä salilla niin hyvin, että lähteminen ei kyllä ole käynyt mielessäkään. Aww.). Sen sijaan, kuten edellisessä postauksessa mainitsin, CFH pakkasi männä viikonloppuna kamansa ja jätti taakseen pikkuruisen salinsa muuttaakseen parin sadan metrin päähän. Ja nyt on nimittäin lääniä, kokonaista 770 m², kolme erillistä salia, pieni keittiö ja muuta mukavaa. Tiloissa on aiemmin toiminut Askon Paino -niminen lafka, jonka kyltit meitä ainakin toistaiseksi riemastuttavat. Minusta tosin koko puljun nimen voisi muuttaa CF Askon Painoksi, nuo kaupunginosanimet ovat niin vuotta 2008.


Uusiin tiloihin on tilattu kaikenlaista uutta härpäkettä, joiden saapumista paitsi minä, facebook-ryhmän perusteella myös suurin osa kanssatreenaajista kärsimättöminä odottaa. Tosin vanhoillakin härpäkkeillä reenailu on uusissa maisemissa ollut varsin lystiä. Siis siitäkin huolimatta, että alkuviikon treenit ovat olleet melko soutupitoisia, ja minä en kyllä ole mikään soutulaitteen ylin ystävä. Soututekniikka ja sen myötä -vauhti ovat tosin osoittaneet pieniä kehittymisen merkkejä, kertoisiko tuo sitten siitä, että heikkouksiaan kannattaa treenata (niinhän ne väittää. En ihan vielä osta väitettä. Sehän tarkoittaisi, että pitäisi tosiaan ryhdistäytyä sen leuanvedon kanssa).


Nyt kun boksilla on roimasti enemmän tilaa, luvassa on ilmeisesti lisäpaikkoja On-Rampeillekin. Tammikuun On-Rampille tulikin lisäpaikkoja, mutta ne taisivat jo mennä. Jos liittyminen porukkaan kiinnostaa, kannattanee seurailla CFH:n nettisivuja ja/tai Facebook-sivua, niille tullee tietoa uusista On-Rampeista. Voin lämpimästi suositella omaa saliani. Kokemukseni mukaan CrossFit-saleilla on yleisestikin varsin hieno, yhteisöllinen meininki, mutta on mahdollista että CFH:n on eksynyt vähän tavallistakin mainiompaa jengiä. Tilanne tosin joutuu jonkinlaiseen testiin lauantaina, kun koittavat salin pikkujoulut.


Tämän postauksen tarkoitus oli oikeastaan vain postata pari fotoa uudesta salista ja vähän hykerrellä sitä, miten lystiä tuolla treenaaminen onkaan, kulttihommia eli ei. Ensi viikolla kierrokset elämässä kiihtyvät melkoisiin lukemiin, kun pitäisi mm. saada gradu aika lähelle palautuskuntoa, osallistua muutamiin kokouksiin ja pikkujouluihin (keskellä viikkoa!), pakata kamoja, muuttaa, valmistautua jotenkin joulukuun alussa alkaviin uusiin töihin ja tietysti syödä, nukkua ja treenata. Huhheijaa. On siis varsin todennäköistä, että jonkinlainen hiljaiselo täällä blogin puolella jatkuu.

sunnuntai 17. marraskuuta 2013

Ensimmäinen kevyt viikko 46

Kuten edellisviikolla ounastelin, lokakuun ja marraskuun alun treenimäärät alkoivat sen verran intensiivisiä, että pieni keventely saattaisi olla paikallaan. Niinpä otinkin kuluneen viikon kevyemmin. Mihinkään totaalilepoon en ryhtynyt, mutta pidin vähän tavallista useamman lepopäivän, kävin vain kaksissa crossfit-treeneissä, jotka nekin tein kevennettynä ja sen sijaan ehdinkin käydä juoksemassa ja uimassa.

Viikko 46: 11.–17.11.
maanantai: -
tiistai: uinti 45 min, 1,5 km
keskiviikko: crossfit open gym 1 h, voimistelu 1 h
torstai: iltalenkki 55 min, 7,8 km (josta 2,4 km kävellen ja 5,4 juosten)
perjantai: crossfit 1 h 15 min
lauantai: -
sunnuntai: -

Maanantaina viihdytin ystävääni, joka pesi meillä seinää, ja tiistaina jo sitten kuumottelikin päästä jonnekin heilumaan. Sää oli (kaato-)sateinen, joten hylkäsin ajatuksen open gymille polkemisesta tai juoksulenkistä, ja suuntasin sen sijaan melko lähellä sijaitsevalle uimahallille uimahommiin. Polskin 45 minuuttia pääasiassa rintauintia, joskin muutaman altaanmitan menin myös selkää ja vaparia (aargh, ihan sairaan hankalaa pitkästä aikaa), yhteensä matkaa kertyi sellaiset 1,5 kilometriä varmaan (menin jossain vaiheessa laskuissa sekaisin). Oli mukavaa, etenkin siinä vaiheessa kun tajusin siirtyä toiselle radalle, jossa uintivauhti oli vähän täpäkämpi kuin leveällä radalla (en pidä itseäni minään kummoisena uimamaisterina, joten hieman empien aina menen nopeiden uimareiden joukkoon, vaikka kyllä minä nytkin ihan hyvin tahdissa pysyin). Nyt himottaisi hankkia 10 kerran kortti uimahalliin, jos siellä vaikka sitten tulisi käytyä hiukan enemmän. Vaan olispa jo kesä ja uimastadion!

Keskiviikosta on salavihkaa muodostumassa viikon suosikkitreenipäivä, sillä silloin salillamme järjestetään illalla voimistelutunti. Kuperkeikat, käsinseisonnat ja muut akrobaattiset härpättimet kiehtovat mieltä ja kehoa, mahtavaa puuhaa. Tällä kertaa menin open gymille ennen voimistelutuntia. Yhteisen lämmittelyn päälle huristelin soutulaitteessa 12 minuuttia lisää (en enää muista kilometrimäärää, mutta jonnekin kahden ja kolmen kilometrin väliin se taisi jäädä), jonka jälkeen roikuin vähän renkaissa skin the catia ja sitten pallolla ja rullalla mobilisoin reisiä ja yläselkää. Voimistelussa tehtiin em. peruskuperkeikkojen ja muiden päälle pistoolikyykkyjä. Tähän asti olen tehnyt pistoolit yleensä niin, että olen joutunut pitämään jalasta kiinni (siis siitä jalasta joka on ilmassa), mutta nyt näytti olevan pientä toivoa, että kohta pistoolini ovat siroja ja sulavia. Huraa!

Torstaina päätin sitten mennä sille juoksulenkille, jonka tiistaina jätin sateen takia väliin. Olin hädin tuskin ehtinyt Töölönlahdelle, kun törmäsin ystävääni ja tämän kämppikseen, jotka olivat iltalenkillä hekin, joskin kävellen. Liityin heidän seuraansa yhden Töölönlahti-kierroksen ajaksi, jonka jälkeen painelin toisen kiekan juosten ja sitten kiersin Kaisaniemenlahden. Mukava vajaan tunnin lenkki. Energiaa olisi riittänyt pidemmällekin, mutta päätin sitten kuitenkin mennä kotiin syömään.

Perjantaina menin vielä aamupäivän open gymille jumppaamaan. Tein kasapäin rinnallevedon tekniikkaharjoituksia kevyellä painolla (25 kg) ja sen jälkeen hauskan The Chief wodin 5x3 min. amrap (kierrosten välissä minuutin lepo) 3 raakariveä, 6 punnerrusta ja 9 ilmakyykkyä. Keventelyn kunniaksi tein 30 kilolla, punnerrukset ensimmäisiä muutamaa kierrosta lukuunottamatta polvet maassa ja rauhallista n. kierros/minuutti vauhtia.

Ensi viikolla onkin sitten tarkoitus taas lastata rautaa tankoon entiseen malliin ja muutenkin käydä se neljä tai viisi kertaa jumppaamassa. Salimme muutti tänään uusiin, isompiin tiloihin, lääniä on huikeat 770 m² ja kaikenlaista uutta kivaa on tilattu ja tulossa (köydet kattoon! uusi leuanveto-rigi! mobbailu-alue!). Olen hämmentävän innoissani. Yritän muistaa napata huomenna kuvan tai pari uusista hoodeista, mutta voin jo tässä paljastaa, että tekeillä on kyllä nyt kaupungin mahtavin sali.

maanantai 11. marraskuuta 2013

Viikko 45: (lähes) täyttä höyryä kohti kevyttä viikkoa

Viime viikko oli treenien osalta ihan mukava perusviikko, joskin ulkoilua ohjelmassa oli vähänlaisesti (treenipäivinä perjantaita ja sunnuntaita lukuunottamatta fillaroin treeneihin sen 6 km suuntaansa), mutta syytän siitä enimmäkseen kurjaa ilmaa. Ja poljin tai kävelin tietysti yliopistolle joka päivä, mutta muuten aika lailla kirjastossa koomaten sujuivat päivät. Eikä helpotusta ole luvassa, sillä aloitan joulukuun alussa uuden työpätkän, ja sitä ennen pitäisi saada gradu niin lähelle palautuskuntoa, että saan sen tämän vuoden nimissä viimeisteltyä. Puuh.

Pientä piristystä harmaaseen arkeen toivat sentään Lappeenrannan Intersportin alehyllystä parilla kympillä kaivetuista Niken lenkkareista. Pinnailin pari viikkoa sitten Pinterestiin kasan kuvia, joissa harmaan sävyihin oli yhdistetty metkasti neonvärejä. Saatoin samalla aivopestä itseni. No onpahan uudet lenkkarit. Sovittelin myös 50 prosentin alessa olleita Addun Adizero Bostoneita, ja ne olivat kyllä hyvät, mutta jätin ne nyt kuitenkin hyllyyn sillä varjolla, että kohta kuitenkin tulee lunta ja pitää kaivaa talvijuoksukengät esiin. Ihan kuin viime viikollakaan olisin ihan hirveästi juossut. Joo en:

Viikko 45: 4.–10.11.2013
maanantai: crossfit 1 h
tiistai: -
keskiviikko: crossfit 1 h, voimistelu 1h
torstai: crossfit open gym 45 min
perjantai: crossfit 1 h
lauantai: -
sunnuntai: crossfit 1 h

Ihan uudet lenkkari! Maailman parhaat lenkkarit,
yllätysten lenkkarit.
Maanantaina ohjelmassa oli 2-position rinnallevetoa (maasta ja polven alta) ja ylöstyöntöä niskan takaa sekä nopea, thrustereista ja yleisliikkeistä koostunut metcon (yäk). Tiistaina skippasin treenit, kun nukuin edeltävän yön todella huonosti ja olin pahan kerran nuutunut koko päivän. Yleensä treeni tietty piristää, mutta olen myös järkeillyt, että ehkä treenaaminen on kuitenkin järkevämpää kunnolla levänneenä.

Keskiviikkona tehtiin 3x3 etukyykkyjä pysäytyksellä. Viimeiset kaksi sarjaa kyykkäsin 55 kilolla, ja vaikka se nyt sinänsä on aika onnettoman vähän, jotain pientä nousujohteisuutta on tuloksissa kuitenkin havaittavissa, ehkä. Metconina oli kolme neljän minuutin AMRAPia, ensimmäisessä rinnallevetoja kahvakuulalla ja boksihyppyjä, toisessa farmarikävelyä ja tuplanaruhyppyjä, viimeisessä soutua. Päivän treenin jälkeen jäin vielä voimistelutunnille, tehtiin taas kuperkeikkoja, kärrynpyöriä, käsilläkävelyä. Oli nastaa!

Torstaina oli ohjelmoinnissa lepopäivä, mutta koska olin jo tiistain lepäillyt, menin salille vetämään leukaa, harjoittelemaan kippiä ja roikkumaan fat barissa (puristusvoimani ei ole kummoinen, ja siihen kuulemma pitäisi auttaa tuo mm. paksussa tangossa roikuskelu, joten koetan nyt muistaa harjoitella sitäkin). Lopuksi harjoittelin vähän käsilläseisontaa ja mobbailin takareisiä.

Perjantai oli hieno treenipäivä, sillä silloin tehtiin ensinnäkin tempausta (sarjana, jossa ensin tempausveto, sitten tempaus riipusta ja lopulta snatch balance) ja metconissa oli pistoolikyykkyjä (vieläpä 50 kpl, jotka kaikki tahkosin läpi). Tarkemmin ottaen kyseessä oli chipper, joka koostui 60 käsipainotempauksesta, 50 pistoolista ja 40 overhead lungesta (askelkyykky paino suorilla käsillä). Melko lailla suoraan treeneistä hyppäsin autokyytiin ja huristelin viikonlopuksi Lappeenrantaan.

Pääasiassa matkustin itään nähdäkseni vanhempiani ja sukulaisiani, mutta nyt kun paikalle satuin, olihan sunnuntaina käytävä CrossFit Lappeenrannan treeneissä vierailulla. Päivän tekniikkatreeninä oli käsilläkävelyä ja metconissa wall balleja, kahvakuulatempauksia ja juoksusprinttejä. Hauskaa! Samalla sain itselleni loppukesästä tilaamani Telakan topin, joten nyt voin bostailla tuolla leuhkana joko uudessa CFH-topissani tai Telakka-topissani. Treeneistä painelin Kasinon lounaalle kulkematta lähtöruudun kautta. Pienen jumpan jälkeen napa vetää helposti melkoisen setin noutopöytälounasta, tulipahan todettua sekin. Iltapalaksi söin vielä kurpitsapiirakkaa, jonka reseptin "paleointi" on ollut tässä mielessäni tovin. Tässä kyseisessä versiossa kuitenkin oli vehnäjauhoa ja maitotiivistettä.

Amerikkalaishenkinen pumpkin pie.
Tänään päätin sitten aloittaa uumoilemani kevyen viikon. Aikomuksissani oli itse asiassa mennä leppoisalle kävelylle ja sen jälkeen rullailla paikkoja auki, mutta ystäväni tupsahti meille pesemään seinää, joten jäinkin pitämään hänelle seuraa ja juoruilemaan yhtä sun toista. Ehtiihän tuota tuonnempanakin. Ehkä vartin jos tässä jaksaisin yläselkää veivailla auki. Huomenna taidan mennä open gymille jumppailemaan kevyesti, tai sitten uimaan illalla.

maanantai 4. marraskuuta 2013

Puuhakas viikko 44

Tämäkin viikko meni urheilullisesti mukavissa merkeissä, ja muutenkin hyvällä boogiella. Arkisin ahersin kirjastossa ja treenasin, viikonlopulle taas sattui kahdet juhlat, joista jälkimmäiset, siis eiliset, jatkuivat aamuviiteen. Nukkumaan pääsin vasta kuudelta, ja tämän päivän olenkin pitkälti viettänyt Karl-Ove Knausgårdin Taisteluni III:n parissa, kaulahuivia neuloen ja teetä juoden. Pienellä alkuillan iltalenkillä tosin myös kävin, kun piipahdin ystävälläni Pasilassa palauttamassa takin ja juomassa kupin teetä. Mukavan leppoisa päivä. Noin yhteenvetona viikko meni näin:

Viikko 44: 28.10.–3.11.
maanantai: crossfit 1 h
tiistai: crossfit 1 h
keskiviikko: voimistelu 1 h
torstai: crossfit 1 h
perjantai: crossfit 1 h
lauantai: juoksulenkki 5,5 km, 37 min, 8,8 km/h
sunnuntai: iltakävely 0,5 h ja 0,5 h

Crossfit-puolella viikko meni mukavasti: maanantaina vedettiin leukaa, punnerrettiin ja tehtiin Jackie (eli 1000 m soutua, 50 thrusteria ja 30 leukaa aikaa vastaan), tiistaina etukyykättiin ja metconissa väännettiin raakaa riveä, yleisliikkeitä ja knees-to-elbows. Keskiviikkona menin illalla voimistelemaan, ja se oli taas erittäin hauskaa. Tällä kertaa jumpattiin ihan omalla salilla mm. kuperkeikkoja, kärrynpyöriä ja käsilläseisontaa. Kauhean hankalaa (en muista, että lapsena olisi mennyt pää pyörälle kuperkeikoista) mutta tosi hauskaa. Onneksi tosiaan on joskus lapsena tullut sen verran harrasteltua, että kuperkeikat ja kärrynpyörät vielä luonnistuvat.

Torstaina oli taas tempausta, tällä kertaa 3 position snatchia, jota väänsin tekniikkatreeninä 27,5 kilolla. Sen jälkeen tehtiin 10 minuutin emom, ts. jokaisella alkavalla minuutilla yksi tempaus ja 10 kahvakuulaheilautusta. Perjantaina 3x3 pystypunnerrusta, jossa ehkä jotain kehitystä havaittavissa, sillä  edellisellä viikolla kun tehtiin vitosia 30 kg ei noussut kertaakaan, ja nyt nousi 2x3. Kauhean vähänhän se edelleen on, mutta ainakin suunta on oikea! Metconissa oli pitkästä aikaa wall balleja (ja tuplanaruhyppyjä ja muscle uppeja), jotka olivat edelleen kamalia, mutta ehkä vähemmän kamalia kuin aiemmin.

Eilen kävin rauhalliseen tahtiin lyhyellä juoksulenkillä. Hitaahkolla tahdilla hölkytellessä juoksu kulki, ja oliis tehnyt mieli juosta pidemmällekin, mutta illan menojen jo kutsuessa päätin pitää lenkin lyhyenä. Päälle vähän venyttelin ja mobbailin. Tänään, kuten todettua, kävin kävellen Pasilassa. Kuuntelin samalla Lepopäivän ensimmäisen podcastin (poltettuani ensin pahemman kerran käämini kännykän kanssa, sillä podcastin toimimaan saaminen otti jokusen turhautuneen yrityksen).

Selailin treenejä taaksepäin ja totesin, että kulunut viikko oli neljäs peräkkäinen, jolloin treenasin 4–5 kertaa viikossa crossfittiä (ja sitten vähän jotain muuta siihen päälle). Pian siis taitaa olla ajankohtaista pitää jonkinlainen kevyt viikko (suosittelijasta, kunnosta, treenimääristä jne. riippuen kevyttä viikkoa suositellaan ainakin noissa crossfithommissa oppimani mukaan n. 3–6 viikon välein). Ehkä vielä alkavalla viikolla ei huvita, mutta sitä seuraava voisi jo olla kevennetty. Päätettäväksi jääköön, pysyttelenkö kokonaan salilta pois ja keskityn kevyeen lenkkeilyyn ja esim. uintiin, vai käynkö tekemässä treenit reippaasti alaspäin skaalattuina.

lauantai 2. marraskuuta 2013

Liikkuvuusasiaa ja kehonhuoltohommia

Empiiristen havainnointieni mukaan liikkuvuutta lisäävät harjoittelut kuuluvat harvahkon salillakävijän vakituiseen repertuaariin (havaintoni perustuvat satunnaisiin käynteihin erilaisilla kuntosaleilla ja ovat siis tieteellisesti mitä pätevimpiä). Crossfit-hommissa liikkuvuusharjoitteet (ts. mobility eli mobbaus) ovat kuitenkin miltei jokapäiväistä leipää, ja niiden tekemiseen kovasti kannustetaan. Liikkuvuus, siis karkeasti kehon nivelten liikelaajuus, kun vaikuttaa monella tapaa ihmisen fyysiseen suorituskykyyn, ja usein kohentunut liikkuvuus tarkoittaakin kohentunutta tekniikkaa esimerkiksi painnonnostoliikkeissä. Ihan asiallista asiaa siis, tuo liikkuvuuden huoltaminen.

Ryan Gosling antaa (myös) mobility-motivaatiota.
Kuva Pinterestin kautta täältä.

Sanottuani nyt tämän lienee paikallaan myöntää, että voisin kyllä itse tehdä liikkuvuustreeniä ja kehonhuoltoa enemmänkin. Viime viikkoina olen kuitenkin hankkinut itselleni muutamia apuvälineitä puuhaan ja muutenkin koettanut ryhdistäytyä. Pääasiallinen syy laiskotteluuni taitaa olla se, että minulla on luonnostaan aika iso liikelaajuus nivelissä, olen siis notkeahko. Näinpä esimerkiksi prototyyppinen liikkuvuustesti, perusteellinen syväkyykky, on allekirjoittaneen lonkankoukistajilla helppoa kauraa. Pystyn tekemään kirjaimellisesti ass to grass -kyykyn sen ihmeemmin venyttelemättä. Säännöllinen liikkuvuustreeni ja kehonhuoltelu apuvälinein kuitenkin tuntuu ehkäisevän tulevia ja helpottavan jo syntyneitä lihasjumeja sekä tekevän myös treeneistä hippasen miellyttävämpiä. Lisäksi kehonhuolto tukee treeneistä palautumista (riittävän levon ja ravinnon sekä huolellisen alku- ja loppuverryttelyn lisänä, tietysti).

Parisen viikkoa sitten kirjoitinkin hankkineeni kotiin putkirullan. Samassa postauksessa haaveilin myös edullisesta kumipallosta, ja kiitos kommentoijan vinkin, sellaisen löysinkin Tigerista. Ostin saman tien kolme kumipalloa ja kaupan päällisiksi vielä piikikkään hierontapallon, jonka hienous ei ole minulle aivan täysin avautunut. Kaksi palloa sulloin sukkaan "maapähkinäksi", jolla erityisesti yritän lisätä selkärangan liikkuvuutta. Näillä apuvälineillä ja tavallisilla venytyksillä pääsee kotioloissa jo aika pitkälle, salilla käytössä on lisäksi vähän laajempi kokoelma putkia ja palloja sekä kuminauhoja ja bokseja, joita kaikkia tulee kyllä hyödynnettyä.

Karsean värinen rullani, hienon värinen palloni
sekä sukasta ja superpalloista tehty peanut-

Tällä hetkellä yleisluonteisen rullailun ja huoltelun lisäksi pyrin erityisesti panostamaan nilkkojen, ranteiden, olkapäiden ja yläselän liikkuvuuteen. Olenkin tässä iltapäivällä googlaillut erilaisia mobilityharjoitteita, jotta saisin hieman uusia ideoita. Siis sen lisäksi, että olen siivonnut, pyykännyt, parsinut villatakin, kiinnittänyt irronneen hihnan laukkuun, huoltanut fillaria ja kokannut makoisaa tofu-currya. Miksi jokainen päivä ei ole tällainen tehopäivä?

Googlaamalla ja vaikkapa Pinterestistä löytyy helposti kosolti erilaisia mobbailuvinkkejä, -ohjeita ja -videoita, esimerkiksi tällaista, tällaistatällaista tai tällaista. Lisäksi monet ovat suositelleet MobilityWODia, jonka sisällöstä tosin iso osa on saatavilla vain tilaajille, mutta joiden videoiden pitäisi olla oivallisia. Ja löytyyhän tuolta jotain ilmaissisältöäkin. Lisäksi Kelly Starrettin MobilityWOD videoita löytyy ihan kivasti YouTubesta.