Resepti viikonvaihteeksi: kesäkurpitsa-suklaabrowniet (luolasta)

Eilen illalla pistin vaihteeksi kokeellisen leipomon pystyyn ja luovasti soveltelin tuoreimmassa Oliviassa ollutta kesäkurpitsa-brownieohjetta. Päätin viedä brownieita viimeisen treenikertani kunniaksi salille ja vaikka en itse olekaan mikään sataprosenttinen luolanainen, crossfit-harrastajista löytyy kokemukseni mukaan enemmän tai vähemmän paleoruokavaliota noudattavia tyyppejä, joten totesin parhaaksi laatia jotain kaikille sopivaa. Lisäksi paleokokkailu ja -kokeilu minusta on erinomaisen hauskaa. Varsinainen win-win-tilanne siis. Lisäksi sain upotettua tähän yhden kesäkurpitsan, joita äitini kasvimaa syytää huimaavalla tahdilla. Perinteisestä, vehnäjauhoja, voita ja sokeria hyödyntäneestä reseptistä kehkehtyi tassuissani seuraavanlainen ohje:

Kesäkurpitsa-suklaabrowniet

1 raastettu kesäkurpitsa (n. 5 dl raastetta tai 350 g kurpitsa)
peukalonpääkokoinen pala raastettua inkivääriä
120 g kookosöljyä
120 g tummaa suklaata
3 kananmunaa
3 rkl hunajaa
3,5 dl jauhoa (esim. manteli- ja kookosjauhoa)
2 dl pähkinöitä rouheena (minulla hassel- ja saksanpähkinöitä sekä manteleita)
1 tl leivinjauhetta
2 tl kanelia

Sitten sotketaan kasapäin kulhoja ja muita astioita. Raasta kesäkurpitsa ja inkivääri yhteen kulhoon. Toisessa sekoita jauhot (minulla 2,5 dl mantelijauhoa ja 1 dl kookosjauhoa), pähkinärouhe, leivinjauhe ja kaneli. Kolmannessa kulhossa vatkaa kananmunat ja hunaja, ja kattilassa sulata kookosöljy ja suklaa (minulla oli 81% tummaa suklaata).

Sitten yhdistellään: sekoita jauhoseos kananmunaseokseen, ja sitten sekoita mukaan suklaa-öljysekoitus sekä kesäkurpitsaraaste. Kaada taikina leivinpaperilla vuorattuun, n. 20x30 cm leveään vuokaan ja paista 200 asteessa 25–30 minuuttia, tai kunnes pinta on kiinteä (sisältä taikina saa jäädäkin hieman tahmeaksi).

Anna leipomuksen jäähtyä ja halutessasi kuorruta suklaalla. Minä halusin kovettuvan kuorrutteen, joka pitäisi potentiaalisesti murentuvaa leivonnaista koossa, joten iskin taas kattilaan 100 g tummaa suklaata ja pari ruokalusikallista kookosöljyä sekä nokareellisen inkivääriraastetta ja kanelia ja levittelin sen kakun päälle ja vein ulos jäähtymään. Halutessaan pehmeän kuorrutteen voisi laatia vaikkapa avokadopohjaisen heinäkuisen raakabrownien kuorrutuksen ohjeella taikka kehitellä cashewpähkinöistä, hunajasta, kookosöljystä ja kaakaosta kuorrutteen. Ja jos nyt haluaa paleobisneksissä oikein varman päälle pelata, kaupan sokeripitoisen tumman suklaan voinee hyvin korvata raaka-kaakaojauheella (silloin heittäisin mukaan enemmän kookosöljyä, ehkä myös raakakaakaovoita ja kaakaonibsejä). Nyt mentiin näin.

Varsin kelpo kaakku tuli, vaikka itse sanonkin. Suurimman osan kiikutin treenitovereille ja koutseille (mahtavaa porukkaa, voin lämpimästi suositella CrossFit Lappeenrantaa) mutta toki muutaman palan tallensin itseänikin varten jääkaappiin. Päivän treenien maastaveto-jamin ja wodin wall ball + juoksu -kauheuden jälkeen pieni leivonnainen varmasti edistää palautumista. Ainakin henkistä sellaista.

Alkuviikosta pakkaan taas nyssäkkäni ja palaan Helsinkiin. Edessä on taas kaikenlaista jännää, uusia kuvioita, yksi edelleen keskeneräinen gradu (mutta paljon vähemmän keskeneräinen kuin pari kuukautta sitten!), muutto ja uusi salikin olisi etsittävä. Tällä hetkellä suunnitelmissani on liittyä CrossFit Herttoniemen joukkoon, mutta täytyy nyt ihmetellä minne tie vie. Ihan ensimmäiseksi taidan kuitenkin pitää ensi viikolla kevyen viikon eli käydä lähinnä kevyesti juoksemassa ja uimassa. Jos nyt maltan!

Viikon 34 treenit

Menneelle viikolle onnistuin sijoittelemaan ihan mukavasti aktiviteetteja, vaikka keskelle viikkoa osuikin reissu Helsinkiin ja siellä vielä kustantamon pippalot, joissa nautin lempijuomaani ilmaista alkoholia (haha). En ihan mahdottomia määriä, mutta torstai kului joka tapauksessa reissatessa ja säätäessä, joten siitä tuli sitten samalla viikon virallinen lepopäivä. Juoksu- ja uintihommat ovat taas tupanneet jäädä crossfittailun jalkoihin, mutta lauantaina sentään kävin heittämässä pienen pre-saunalenkin, kun alkuillasta paisteli aurinko niin kivasti enkä jaksanut enää miettiä diskurssianalyysin kiemuroita (taaskaan). Tältä näytti:

Viikko 34: 19.–25.8.
maanantai: crossfit 1 h
tiistai: crossfit 1 h
keskiviikko: mobility 1 h
torstai: -
perjantai: crossfit 1h
lauantai: crossfit 1 h, juoksulenkki 40 min
sunnuntai: crossfit 1 h

Siis viisi tavallista treeniä, ja päälle keskiviikkoaamun liikkuvuustunti, jossa rullien, kuminauhojen ja pallojen avulla vähän auottiin jumeja. Jokaisessa treenissä tulee kyllä jonkun verran tehtyä mobilityä, minkä lisäksi useimmiten venyttelen treenin jälkeen kotona. Tästä huolimatta on mukavaa tällaiselle vähän kärsimättömälle luonteelle, että kerran viikossa joutuu tunnin ajan keskittymään pelkästään liikkuvuuden huoltamiseen. Tosin liikkuvuutta minulla on kyllä omastakin takaa aika paljon, enkä ole esimerkiksi koskaan saanut lonkankoukistajia tai reisiä semmoiseen jumiin, etteikö syväkyykky onnistuisi. Joka tapauksessa hankintalistalla on nyt jonkunlainen foam roller ja muutamia palloja, joilla saa itseä rusikoitua hieman kotioloissakin.

Muuten treeneissä alkuviikosta mm. hiottiin splittiä piirtelemällä asfalttiin optimaaliset jalanpaikat. Tiistaina wodina oli hyvin simppeli 800 metrin juoksu. Geenilotossa allekirjoittaneelle ei jaettu mitenkään kosolti nopeita lihassoluja, joten yllätin itseni pinkomalla matkan aikaan 3:46 (vaatimattomana tavoitteena oli alittaa neljä minuuttia). Voisi ehkä silloin tällöin jopa hieman harjoitella noita lyhyempiä matkoja.

Perjantaina puolestaan edessä oli maastavetoa 15 minuutin EMOM, ja se olikin jännää, sillä edellisestä mave-kerrasta oli vierähtänyt tovi, eikä ykkösmaksimista ole tietoakaan. Vetelin lopulta 75 kiloa, ja se ainakin nousi 15 kertaa ihan hyvin. Lauantaina väännettiin push pressiä, ja siinä minulla on kyllä seinä 45 kilossa, jolla nousee kaksi toistoa, mutta 47,5 ei nouse yhtään. Ärsyttävää.

Sunnuntaina rästipäivänä pääsin tekemään torstain treenin, jonka missaaminen minua jo hiukan harmittikin, silloin ohjelmassa oli nimittäin pistoolikyykkyä (eli yhden jalan kyykkyä). Ja, lo and behold, voimatasojen kasvu näkyy sentään jossain. Alkukesästä pistoolikyykkyni olivat vielä haparoivia yrityksiä, ja nyt ne menivät oikein sutjakasti. Wodina oli 20 minuutin EMOM joka toinen minuutti 5 ylöstyöntöä, joka toinen minuutti 10 pistoolia. Skaalasin pistooleja vähän alaspäin, tein minuutissa 6 (tai siis puolessa minuutissa tein, puolet lepäsin). Siitä huolimatta tein siis eilen yli 60 pistoolikyykkyä. Wohoo!

#crossfitgate, tai myrsky kultin vesilasissa?

Mainitsinkin jo tässä postauksessa lyhyesti internetissä ja myös netin ulkopuolisessa maailmassa (ns. irl) vellovasta tavaramerkkioikeushärdellistä, joka liittyy oikeuteen käyttää tavaramerkkiä crossfit (vai CrossFit vai CROSSFIT?) yritystoiminnassa Suomessa. Kultin jäsenet eli lajin harrastajat ovat varmaan olleet aika hyvin kartalla siitä, että ns. viralliset, CrossFit Inc:lle lisenssimaksua pulittavat ja vähintään L1-tason kurssin käyneen valmentajan pyörittämät salit löytyvät varmimmin Affiliate finderistä niin Suomesta kuin ulkomailta. Sieltä löytyy niin nykyinen salini kuin Madridin koti-boksini, kuten myös kertaalleen tyyppaamani valencialainen sali ja ensikosketuksen lajiin tarjonnut helsinkiläispulju. Näiden lisäksi vastaavaa toiminnallista harjoittelua ilman virallisia lisenssimaksuja ainakin Suomessa tarjoavat cross training -nimekkeellä tunnetuimpina ainakin Polte Tampereella ja Vetosali Lauttasaaressa (kummastakaan paikasta ei ole kokemusta, mutta käsittääkseni aivan kelpo treenejä ja hyvää valmennusta näistäkin löytyy).

Nyt sitten pakettia sekoittamaan on tullut eräs tässä nyt nimeltä mainitsematon henkilö, joka on jo vuonna 2005 rekisteröinyt nimiinsä CROSSFIT®-tavaramerkin Suomessa urheilu- ja harrastekäyttöön, siis pari vuotta ennen kuin jenkkipulju on rekisteröinyt omaa tavaramerkkiään missään EU:n alueella. Kuitenkaan vuonna 2005 ei tämä henkilö ymmärtääkseni mitään toimintaa vielä kyseisen tavaramerkin alla järjestänyt. Monet itseasiassa saivat huomata asian ensimmäisen kerran tänä kesänä, kun Facebookista sulkeutui ensin CrossFit Finland -ryhmä, sitten CF Suomi -ryhmä ja siihen perään sitten mm. muutamienkin salien omia facebook-sivuja. Monille keskusteluun tavalla tai toisella osallistuneille napsahti inboxiin semiuhkailevaan sävyyn laadittu tiedote siitä, kuinka tämä edellämainitsematon henkilö omistaa tavaramerkkioikeudet kyseiseen tuotteeseen, eikä sitä tule muiden Suomessa käyttämän ilman tämän henkilön nimenomaista lupaa. Täysin riippumatta siitä, oliko viestin vastaanottajalla minkäänlaisia kytköksiä em. tavaramerkkiin (tai sitä muistuttavaan) jonkinlaisessa elinkeinotoiminnassa, vai onko vastaanottajan suurin "tavaramerkkirikos" ollut aihetta käsittelevään keskusteluun osallistuminen. Parhaimmillaan eräille napsahti jopa henkilökohtaista facebook-bannia.

Sinänsähän ns. toiminnallinen harjoittelu on ikivanhaa perua,ja samantyylistä korkean kuormittavuuden monipuolista treeniä ovat varmasti poliisit, soltut ja innokkaat siviiliyksilöt tehneet iät ajat ilman minkäänlaisia tavaramerkkejä suuntaan taikka toiseen. Tästä kaikki lienevät yhtä mieltä. Yhtä lailla yhtä mieltä monet ovat kuitenkin myös siitä tosiseikasta, että nykyisen "CrossFit-hypen" ja lajin suosion – Gameseineen päivineen – takana on CrossFit Inc:n perustanut, lisenssisysteemin luonut ja Gamesin pystyyn pannut Greg Glassman (tässä muuten ihan kiintoista artikkeli Glassmanista, tämän bisnesmallista ja sen leviämisestä. Puidaanpa siinä  tavaramerkkiasioitakin) porukoineen. Glassman vieläpä ilmiselvästi takoo joltisiakin summia pätäkkää seminaareista, lisenssimaksuista ja varmaan Reebokin kanssa tehdystä brändäys-manööveristäkin.

Glassmanista, CrossFitistä, toiminnallisen harjoittelun kaupallistamisesta ja koko hökötyksen bisnes-mallista voi toki olla kukin mitä mieltä tahtoo, mutta en varmaan ole ainoa, jolle tämä viimeaikainen kotimainen tavaramerkkishow haiskahtaa hiukan yritykseltä antaa toisten tehdä työ (eli levittää lajia ja sen mainetta) ja päästä lopulta käärimään itse massit.

Tavaramerkin rekisteröinti jo muinoin 2005 on kieltämättä ollut varsin nokkela veto. Hieman enemmän uskottavuutta hommaan toki toisi, jos kyseisen merkin alla olisi järjestetty aktiivista treenitoimintaa aiemminkin kuin tänä vuonna. Kirsikkana kakun päällä on tietysti tavaramerkkioikeuksien tolkuton julistaminen ja crossfit-salien ja jopa niiden ohjaajien bännittäminen facebookista. Minua asia huvittaa, mutta monia varmaan rehellisesti vituttaakin.

Jään mielenkiinnolla seuraamaan, miten #crossfitgate tästä etenee ja näinköhän Glassmanin lakimiesarmeijat rapakon takana älähtävät asiasta. Ja jos älähtävät, miten, sillä rekisteröity tavaramerkki tietysti on juuri sitä (tulikohan CrossFit Inc:lle mieleenkään tarkistaa tavaramerkin tilannetta esim. Suomessa, kun sitä alettiin rekisteröidä EU:ssa?!).

Tällä välin toivon, että nuo CrossFit®-ohjaajat ja salit (nopean tutkailun mukaan pitkälti perus-kuntokeskuksia, joille on kaupattu tämä virallinen ja oikea, tai ehkä lähinnä "virallinen" ja "oikea" lisenssi) ovat edes jostain kotoisin. Omien kokemusteni mukaan CrossFit boksien (nyt puhun siis näistä tuolta affiliate finderistä löytyvistä mestoista) koutsit ovat olleet erinomaisia ja osanneet antaa tarpeellista palautetta, hyviä tekniikkaneuvoja ja oivaa kannustusta pitkin sinänsä toistaiseksi vielä lyhyttä crossfit-uraani. Heistä jokainen on suhtautunut tekemiseensä äärimmäisellä vakavuudella, intohimolla, mielenkiinnolla ja omistautumisella. Pelkään, että ihan tähän ei jokaisella kuntosalin "ohjatulla CrossFit®-tunnilla" päästä, mutta toivon olevani väärässä.

Lähes täydelliset mustikkamuffinit (paleo)

Joskus keittiössä kannattaa vaan pistää soveltaen eikä vilkaistakaan mitään ohjetta. Tai no, ruokaahan minä laitan lähes aina tuolla metodilla, mutta tällä kertaa päädyin myös leipomishommiin. Jääkaapissa oli pari litraa vastapoimittuja mustikoita, joista huvitti leipoa jotain. Mustikkamuffini nyt on aina varsin nopeatekoinen leipomus, ja kun kaapista löytyi kananmunia, melkein ylikypsä banaani ja paria erilaista jauhoa, olin valmis pistämään koekeittiön pystyyn. Nyt yritän muistella, mitä sinne oikein meni, niin tarvittaessa voin tehdä näitä toistekin. Jaan samalla ohjeen teillekin.

1 kypsä banaani
2 isoa kananmunaa
4 rkl mantelijauhoa
2 rkl kookosjauhoa
1 tl leivinjauhetta
1 tl kardemummaa
2 rkl sulaa voita (tai kookosöljyä tms)
n. 1 rkl juoksevaa hunajaa
muutama dl tuoreita mustikoita (tai miksei jotain muitakin marjoja)

Ensin hankalin osuus: erottele kananmunan keltuaiset ja valkuaiset (temppu, jonka olen vasta viime aikoina oppinut tekemään kunnolla) kahteen eri kulhoon. Muussaa banaani sauvasekoittimella ja vastaavalla keltuaisten kanssa, sekoittele keltuais-banaani-mössöön jauhot, leivinjauhe, kardemumma (ei pakollinen, mutta tykkään kardemumman mausta ihan hullun paljon), voisula ja loraus hunajaa (kaadoin suoraan purkista, mutta sitä meni maksimissaan ruokalusikallinen). Sekoita mustikat varovasti sekaan.

Toisessa kulhossa vatkaa valkuaiset vaahdoksi ja kääntele valkuaisvaahto toiseen taikinaan. Jaa taikina muffinivuokiin tai -muotteihin. Minulla taikinaa riitti yhteentoista silikoniseen pikkuvuokaan. Paista n. 180 asteessa 15–20 minuuttia.

Aiemmista paleomuffinikokeiluistani poiketen näistä tuli miellyttävän meheviä ja kuohkeita. Lisäksi kypsä banaani ja marjat toivat sen verran makeutta, että hunajan lisääminen saattoi olla jopa liioittelua. Söin (melkein) heti neljä muffinia. Omnomnom.

Treeniviikko 33

Viime viikolla muistin ottaa vähän lepopäiviäkin, ja muutenkin meni ihan hyvissä – joskin hiukan yksipuolisissa – merkeissä viikko. Pitemmittä puheitta:

Viikko 33: 12.–18.8.2013
maanantai: crossfit 1 h
tiistai: crossfit 1 h
keskiviikko: crossfit 1 h
torstai: -
perjantai: crossfit 1 h
lauantai: -
sunnuntai: juoksulenkki 33 min, 5,4 km, 9,8 km/h

Kävin siis neljästi crossfit-treeneissä ja sunnuntai-iltana päätin vielä käväistä lyhyellä lenkillä. Olisin halunnut uimaan, mutta päättelin, että kalseahkon viikon päätteeksi veden lämpötila oli varmaan jo pudonnut epämiellyttävän kylmiin lukemiin, kun olen tällainen krooninen palelija muutenkin. Lenkillä oli kyllä ihan mukava käydä, elohopea osoitti 24 astetta ja shortsit ja toppi riittivät asuksi mainiosti.

Crossfit-hommien puolelta viikon ohjelmaan kuului taas vaikka mitä. Maanantaina väännettiin kippiä ja leukoja, ja aloin päästä jyvälle kippileukojen tekemisestä. Ennen kuin etenen siinä pidemmälle, tavoitteena on kuitenkin saada voima ja tekniikka kohdilleen, että edes jokunen tiukka leuka onnistuu. Wodina olikin ratkihauska kombo: 50 leuanvetoa ja 10 yleisliikettä EMOM 10 minuutin ajan.

Tiistaina puolestaan koitti odotettu päivä, oli nimittäin aika testata uudestaan takakyykyn ykkösmaksimi. Kutinani siitä, että edellisellä kerralla (surkean 65 kg tuloksen nostaessani) sattui poikkeuksellisen heikko kyykkypäivä, sai vahvistusta, kun ykkösmaksimi nousi kerralla 7,5 kg eli aina 72,5 kg asti. 75 kiloa en ehtinyt testata, mutta se olisin ehkä feilannut jo. Kehitys on kuitenkin selvästi nousujohteista, ja kiitos asiansa osaavien valmentajien, myös kyykkytekniikka on ainakin oman tuntuman mukaan parantunut selvästi. Kyykkypäivän wodissa oli kahvakuulaheilautuksia ja kahvakuula -clean & jerkiä.

Keskiviikkona puolestaan tehtiin vartin EMOM clean & jerkiä, jonka seurauksena sain mustelmia, tällä kertaa en kuitenkaan solisluihin (kuten yleensä) vaan olkapäihin. Hah. No, rive kyykyn kautta alkaa kuitenkin sujua, kun taas jerkkaaminen oli kateissa. Kehitys ei kai koskaan voi olla ihan tasaista. Sarjapainot valittiin siten, että ensimmäiset 5 kierrosta tehtiin kevyillä (minulla taisi olla 27,5), seuraavat 5 minuuttia keskiraskailla (hmm, olisiko siinä sitten ollut 32,5) ja viimeiset 5 minuuttia raskailla (35?, en enää muista, saattoi se olla 37,5) painoilla.

Perjantain ohjelmassa oli muscle-up-progressiota (siis niille, joilta ko. liike ei vielä suju; ne pari jotka osasivat, tekivät muscle-uppeja), toisin sanoen tällä kertaa rengasdippejä ja leuanvetoja sekä molemmista negatiivisia toistoja. Viikonlopun alkamisen kunniaksi tähän päälle vedettiinkin sitten Death bu burpees -setti. Tommi Läntisen Via Dolorosan (! kiitos Iiro) soidessa pääsin viidennelletoista minuutille, yhteensä 114 toistoa. Voin kertoa, että tuli hiki, vaikka kuolema ei ihan tullutkaan.

Laadin muuten tuonne tuollaisen välilehden, jonne on tarkoitus kirjata allekirjoittaneen tuloskehitystä. Löytyy siis bannerin alta. Ensisijaisesti tarkoituksena on seurata ykkösmaksimien kehitystä (osa vielä puuttuu ja osa on sitten aika vanhoja tuloksia, joten listaus ei ole vielä kattava), mutta laitan sinne nyt jotain muutakin kiinnostavaa tai vähemmän kiinnostavaa tietoa, esimerkiksi vuoden pisimmät lenkit ja harrastetut lajitkin voisin lisätä sinne.

Penkkiurheiluviikon huipennus: Karjalan kovin 2013

Menneellä viikolla katsoin itselleni ihan epätyypillisen paljon urheilua. En ole erityisen innokas penkkiurheilija, joskin jalkapalloa tykkään kyllä katsoa (ja pelatakin, tosin aika huonosti). Yleisurheilu ei perinteisesti ole herättänyt sen suurempia tunteita, mutta siitä huolimatta huomasin väijyväni Moskovan MM-kisoja päivänä jos toisenakin. Onhan se nyt aika mielenkiintoista katsoa, kun inhimillisen suorituskyvyn rajoja koetellaan. Erityisesti kymmen- ja seitsenottelijat kiehtovat mieltäni, kyseessä lienevät ainakin useimmilla mittareilla ajatellen planeetan kovakuntoisimmat tyypit. Suomalaisten suoritukset eivät sen sijaan itselleni ole mikään syy seurata kisoja, vaikka sivusilmällä katselinkin keihäänheiton karsintoja. Yhdentekevää, mistä suorittaja tulee, kiinnostavinta on katsoa, mihin ihmiskroppa pystyy (kyynisesti ajatellen varmaan useidenkin kohdalla lääketieteellisesti avustettuna, mutta kuitenkin).

Aamupäivällä sää vielä suosi. Kuvassa miesten
clean & jerk ladder.

Penkkiurheiluviikko huipentui lauantaina Karjalan kovin 2013 -crossfitskaboihin, joissa myös eittämättä erittäin kovakuntoiset tyypit ottivat mittaa toisistaan Kimpisen urheilukentällä Lappeenrannassa. Tapahtuman järjestää tämänhetkinen salini, joten olin luonnollisesti paikalla. Enimmäkseen katsomon puolella, mutta muutama tunti vierähti myös lipunmyyntihommissa (onneksi lipputiskiltäkin näki suoritusalueelle kun hiukan kaulaansa kurotti).

Kisat koostuivat kolmesta esikarsintalajista sekä finaalista, johon edeltävien lajien 12 parasta pääsivät. Ensimmäinen laji starttasi jo aamulla klo 8.30, ja koska itse jäin säätämään aamukahvia juodessani erästä työjuttua, jäi se minulta välistä (tarjolla oli tuplanaruhyppyjä, aitojen ylitystä, 60 m juoksuja ja bar over burpeita). Kymmeneksi ehdin kuitenkin jo seuraamaan toista lajia, clean & jerk -ladderia, jossa monet kilpailijat nostivatkin aikamoisia rautoja (sekä naisten että miesten sarjasta jokunen kisaaja selvitti koko ladderin, eli naisten kohdalla 85 kiloon ja miehillä 135 kiloon asti). Kolmas laji, Shuttle Fran eli nimensä mukaisesti Fran-muunnos, puolestaan sisälsi juoksusprinttejä, thrustereita ja chest-to-bar-leuanvetoja (hyi hyi hyi).

Jo nämä kolme lajia olisivat riittäneet vetämään allekirjoittaneen piippuun, mutta finaali olikin sitten sellaista kauheutta, että useampikin taisi jäädä finaalilajin julkistuksessa monttu auki. Homman nimi oli siis "Inizio tre volte", jossa nimensä mukaisesti kilpailijat joutuivat aloittamaan suorituksen kolmesti alusta: ensin kahden ja viiden minuutin amrapina ja sitten vartin aikarajalla, tarkoituksena tehdä mahdollisimman paljon toistoja ja lopulta selvitä koko homman läpi alle vartin. Tällaisesta paketista: 30 boksihyppyä, 30 wall ballia, 30 toes-to-baria, 20 kahvakuulatempausta (24/32 kg), 20 valakyykkyä (40/60kg), 10 maastavetoa (100/160 kg) ja 400 metrin juoksu. Finalisteista kokonaista kaksi (miestä) ehti maaliin asti aikarajan puitteissa, eli mikään helppo nakki ei tosiaan ollut kyseessä. Hauskuuden kruunasi finaalin kanssa suunnilleen samoihin aikoihin alkanut vesisade.

Karjalan kovin 2013 olikin ensimmäinen "oikea" CrossFit-kisa, jota olin katsomassa paikan päällä ja kokemus oli kyllä erittäin hieno. Yleisöä oli paikalla satamäärin ja meininki mahtava. Kaikkia kisaajia kannustettiin ja kilpailijat tsemppasivat toisiaan. Itsehän en olisi varmaan päässyt alkua pidemmälle, eikä kisaaminen lajissa ole muutenkaan lähitulevaisuuden suunnitelmissa, mutta hiukan katsomon puolella kaavailimme, että nyt kun aloittaisi kisoihin tähtäävän treenaamisen, voisi reilun kymmenen vuoden kuluttua aloittaa kisauransa suoraan masters-sarjasta.

Kisaraporttia on tarjolla myös Lotan blogissa. EDIT: ja nyt myös Steffit-blogista voi lukea yhden kilpailijan raportin päivästä.

Mustapinkki-blokki (treenivaatekaapissa)

Tilasin alkuviikosta viimein uuden treenikengät nimenomaan noita crossfit-treenejä varten. Tähän asti olen treenannut vaihdellen juoksukengissä ja fivefingerseissä, joista etenkin jälkimmäiset ovat kyllä varsin hyvät suunnilleen kaikkeen muuhun, paitsi kovin hyppimispainotteisiin suoritteisiin (jos ja kun kaipaa hitusen vaimennusta) ja paleleville varpaille (tämä jälkimmäinen olikin pääasiallinen syy hankkia popot, joiden kanssa voi käyttää sukkia, ellei siis halua hankkia varvassukkia).

Valintani kohdistui lopulta Reebokin crossfit-sarjan kenkiin (Nano 2.0), tosin lähinnä siitä syystä, että kyseiset kengät löytyivät nettikaupan alesta alle kahdeksallakympillä. Muuten loppusuoralle kenkävalinnassa pääsivät Niken Freet, Inov-8 F-Litet, Merrellin Pace Glovet sekä New Balancen Minimukset. Vatvoin kenkäasiaa varmaan puoli vuotta ja kävin jo Madridissa sovittelemassa niin New Balancen kuin Nikenkin omassa liikkeessä. Kauhean hankalaa tämä kuluttaminen!

On ne kyllä aika hienot!

Lopulta hankkimaani Reebokin popoa oli tarjolla kahta eri väriä. Koska mustan kanssa ei voi mennä pieleen, tilasin mustat versiot pinkeillä logoilla, kuten kuvistakin näkyy. Tässä vaiheessa alkoi tuntua jotenkin omituisen tutulta. Takaraivossa kutitteleva tunne vai varmistuksen, kun laitoin pyykissä olleita treenivaatteita kaappiin: lähes kaikki käytössäni olevat treenivaatteet ovat joko mustia tai pinkkejä. Tai musta-pinkkejä. Pinon ainoassa harmaassa topissa oli – arvaatte varmaan – musta-pinkki teksti.

Treenivaatteet hyllyllä. Yksipuoliselta näyttää!

Mustan määrä sinänsä ei ihmetytä, onhan suurin osa muutenkin käyttämistäni vaatteista mustia (kuten sanottua, musta kanssa ei voi mennä pieleen). Pinkkiä vaatekaapissani sen sijaan on lähinnä treenivaatehyllyllä, enkä tosiaankaan erityisen mielelläni painele tuolla yltympäriinsä pinkkiin verhoutuneena. Mitä ihmettä minulle siis oikein tapahtuu urheiluvaateostoksilla?!?

Johtuuko pinkkihyökkäys vaatekaapissani kenties siitä, että muita värejä on jotenkin heikosti tarjolla? Vai nyrjähtääkö aivoni jollain tavalla paikaltaan urheiluvaateosastolla?

Nappasin vielä kuvan ovenkahvassa roikkuvista uimapuvuistani. I rest my case.

Onko jauhojen syömisessä järkeä?

Nyt kyse ei siis ole esim. vehnäjauhosta (johon kantani on se, että jos se tuntuu elimistöllesi sopivan niin antaa mennä vaan, kohtuudella) vaan ns. urheilijoiden lisäravinteista, siis prodejauhoista, palautusjuomista, maltoista, kreatiinista, mitä niitä nyt kaikkia onkaan. Useimmat ahkerat punttailijat vetävät vähintäänkin palkkaria ja reippaimmat sekoittavat sen itse, tilaavat isoja pönttöjä jauheita fitnesstukusta tai massilta. Crossfittaajat puolestaan vannovat Progenexin nimeen (tuotteista en tiedä, mutta firman suomenkieliset nettisivut ovat ainakin todella tönkköä luettavaa) ja ituhipit kiskovat sunwarrioria. Viitseliäimmät vetävät purkista vielä vitamiinit, kreatiinit, bcaa:t, beta-alaniinit ja omegakolmoset.

Oma mielipiteeni lisäravinteista on vähintäänkin ailahteleva. Pohjimmiltaan olen sitä mieltä, että jos ei tähtää maksimaaliseen lihaskasvuun (esim. johonkin lihanesittelykisoihin), normaali kansalainen pärjää oikein hyvin järkevästi koostetulla, normaalilla ruokavaliolla, ainakin kun/jos syö puhdasta ruokaa tarpeeksi, ilman että tarvitsee turhautua purkista tuleviin jauhoihin (D-vitamiinia kannattaa silti ottaa purkista ainakin talvella). En kuitenkaan pidä lisäravinteita mitenkään haitallisina, ja olen niitä itsekin kausittain käyttänyt. Viime aikoina olen itseasiassa tuhlannut pitkät tovit surffaillen esim. yllämainituissa nettipuodeissa pähkäillen eri vaihtoehtojen välillä.

Valitettavasti olen tässäkin asiassa hiukan nirso: useimmat maustetut prodejauheet ovat makuuni aivan liian ällömakeita ja esanssisia, minkä lisäksi minua ei oikeastaan kiinnosta syödä hirveästi keinotekoisia makeutusaineita. Joskus aiemmin sain tyhjennettyä jonkun pussin kaakaon tai vaniljan makuista, sukraloosilla (yli-)makeutettua jauhoa (ainakin Leaderilta ja Fastilta, siis ihan perus-markettitavaraa). Helsingissä minulla on puolikas pussi Star Nutritionin stevialla makeutettua vaniljaheraa, joka toimii kyllä smoothiessa, jos on kauhea makeannälkä, mutta sekoittuu sheikkerissä aika huonosti. Lisäksi omistan ainakin puolikkaan purnukan hamppuprodea (sekin menee jossain viherpirtelöissä, raakana sitä ei kyllä vedä erkkikään).

Tämänhetkinen ratkaisuni lisäprodeasiassa koostuu Fastin maustamattomasta heraproteiinista ja Clipperin luomukaakaojauheesta. Treenin jälkeen vetäisen siis vajaan desin heraprodea höystettynä teelusikallisella tai parilla ihan sokeroitua kaakaojauhetta (asteen verran fiinimpi ratkaisu olisi varmaan ottaa kaakao raakakaakaojauheesta ja hiilihydraatit maltosta, se on ehkä seuraava askel): kyseinen sekoitus maistuu ihan hyvältä, ei ole ällömakeaa eikä esanssista, ja antaa elimistölle sen verran polttoainetta, etten pökrää fillaroidessani salilta kämpille (n. 7 km suuntaansa) ja pärjään seuraavaan ruokailuun asti. Lisäksi maustamaton heraproteiini sopii useimpiin smoothiehin ja vastaaviin härveleihin prodelisäksi. Paleota heraprode ei tietenkään ole, mutta eipä minun ruokavalioni ole kovin konsistentisti luolamallia muutenkaan. Ja toki monet paleotyypitkin vetävät heraprodea.

Pääasiallinen syy, miksi ylipäänsä käytän lisäprodea treenin jälkeen on siis se, että en yleensä ehdi syömään välittömästi urheilusuorituksen jälkeen, mutta koska en mielelläni syö myöskään muutamaan tuntiin ennen treeniä, ovat energiat treenin jälkeen useimmiten aika finaalissa ja ihan toimintakyvyn yläpidon kannalta olen kokenut tarpeelliseksi tarjota elimistölle jotain polttoainetta (pystyäkseni esim. valmistamaan sen aterian tai vaikkapa käymään kaupassa). Fyysisen rasituksen tyhjennettyä glykogeenivarastoja olen antanut itselleni kertoa, että treenin jälkeen olisi hyvä nauttia sekä proteiinia että hiilihydraattia (tästäkin on luonnollisesti internetti täynnä vastakkaisia mielipiteitä), joten nyt mennään tällaisella kombolla.

Oli miten oli, otan mieluusti vastaan suosituksia lisäravinne- ja lisäproderatkaisuista, sillä herapussin pohja alkaa jo kohta häämöttää. Käytättekö ja jos niin mitä? Mikä merkki on paras? Entä onko jollakulla kokemusta Progenexista, onko se vain hienosti markkinoitua peruskauraa vai onko hypetykseen jotain perustetta?

Viikko 32: crossfittiä ja uimahommia sekä menovinkki viikonlopuksi

Viime viikon treenit olivat crossfitpainotteisia, joskin ehdin pari kertaa myös uimaan. Juoksuhammasta sen sijaan ei kolottanut yhtään, joten en käynyt juoksemassa. Ehtiihän tuota juoksennella myöhemminkin, ainakin sitten, kun Saimaassa ei tarkene enää uida (tämä kohtalo lienee edessä pian, veden lämpö on kovin laskusuuntainen). Näin sitä mentiin:

Viikko 32: 5.–11.8.2013
maanantai: crossfit 1 h
tiistai: crossfit 1 h
keskiviikko: uinti n. 20 min, 500 m
torstai: crossfit 1 h
perjantai: crossfit 1 h
lauantai crossfit 1 h
sunnuntai: uinti 40 min, 1 km

Rankan reenailun lihaskolotuksia ehkä helpottaa
tujakka saksalainen hevosbalsami :D

Viidet crossfit-treenit viikossa on tietysti aika raskas setti, mutta yllättävän kevyeltä viikko silti tuntui, mitä nyt ruokahalu on viime aikoina ollut melkoinen (mikäs siinä, ruoka on hyvää ja syöminen kivaa). Toisaalta olen kyllä malttanut nostaa treenimääriä maltilla pitkin kevättä, joten kunhan nyt välillä pitää kevyempää viikkoa, eiköhän tämä tahti ole vielä ihan sopiva. Ainakin, kun huomataan, että nuo uintireissut ovat olleet lähinnä leppoista rintauintipulikointia eikä verenmaku suussa kroolaamista. Tosin totta puhuen sitäkin olisi varmaan aiheellista lisätä ohjelmaan, jos meinaan, että uintitekniikka, -vauhti ja -kestävyys joskus osoittavat jotain kehittymisen merkkejä.

Noin muuten olen männä viikolla (kuten viimeiset puoli vuotta...) haaveillut uusista treenijalkineista ja lopulta tänään tilannut nettikaupan alesta Reebokin Nano 2.0:t siitä huolimatta, että olen ensi kuun alkuun asti käytännöllisesti katsoen pa. Puuh. Treenikamppeisiin saa kyllä halutessaan uppoamaan ihan käsittämättömiä summia, ja minusta tuntuu, etten ole viime aikoina muuten vaatevarastoa tai muutakaan materiaalikokoelmaa kartuttanutkaan. Onneksi suurin osa kamoista on kuitenkin tullut hankittua pikku hiljaa vuosien varrella, olisi melkoinen pankkitilin nollaus ostaa yhdellä rysäyksellä esimerkiksi juoksu-, talvijuoksu-, paljasjalkajuoksu-, pyöräily-, treeni- ja kiipeilykengät (juu, kyllä, kaikki edellämainitut löytyy).

Lisäksi olen seurannut internetsissä vellovaa crossfit-keskustelua ja draamaa, johon liittyy kaikenlaista tavaramerkkioikeusväännöistä siihen aina samaan "kippileuat eivät ole oikeita leukoja, joten crossfit on paska treenitapa" -keskusteluketjuihin. Ensinmainittuun draamaan liittyy sekin, että CrossFit Finland -ryhmä poistui Facebookista ja korvautui CF Suomi -ryhmällä. Sieltä voi halutessaan lukea lisää aiheesta.

Kuva täältä

Loppuun vielä mainos: tämänhetkinen salini, mainio CrossFit Lappeenranta hienoine ihmisineen järjestää tämän viikon lauantaina 17.8. Karjalan kovin 2013 -crossfitskaban Lappeenrannassa Kimpisen kentällä. Ohjelma alkaa jo aamusta klo 8.30 ja kolmen lajin parhaat kisaavat finaalissa klo 17 (naiset) ja klo 18.10 alkaen. Itse olen paikalla ainakin katsojan ja kannustajan ominaisuudessa, ellen nyt sitten onnistui nakittautumaan johonkin hommaan vielä (oli hiukan epävarmaa, olisinko viikonloppuna kaupungissa, joten en ole vielä sitoutunut mihinkään).

Takinkääntö, tai päivä jona huomasin pitäväni thrusterista

Olen tainnut täällä useampaan otteeseen mainita, miten inhoan thrusteria, tuota etukyykyn ja ylöstyönnön yhdistelmää. Ja niin minä tosiaan vielä eilen aamulla luulin ja siksi melkein tosissani mietin, halusinko mennä treeneihin, joissa olisi tarjolla ensin thruster-jam ja siihen päälle Helen (eräs ns. benchmark-wodeista: kolme kierrosta aikaa vastaan 400 m juoksu, 21 kahvakuulaheilautusta ja 12 leuanvetoa). No tietysti tosissani halusin, onhan epämukavuusalue uusi mukavuusalue (tai jotain...), mutta en varsinaisesti nauttinut ajatuksesta.

Niinpä hämmästykseni olikin melkoinen, kun huomasin thruster-jamin (10 minuutin EMOM, 3 thrusteria per minuutti) puolivälissä, että homma sujui, oli kivaa, ja tankoon olisi jopa voinut lisätä painoa (tein 30 kg:lla). Halusin jopa tehdä lisää thrustereita. Hullua! Josta tuli kuitenkin mieleen, että on melko mielenkiintoista, miten suosikki- ja inhokkiliikkeet vaihtelevat aikojen saatossa (paitsi yhtä en vaihda, se on ikisuosikki kyykky!).

Omaksi huvikseni ajattelinkin nyt luetteloida tähän tämänhetkiset suosikki- ja inhokkiliikkeeni (sattuneista ajankohtaisuussyistä listalla on nyt lähinnä erilaisia crossfit-treeneissä toistuvia suoritteita). Oletettavasti inhokkiosastolta löytyvät ne liikkeet, joissa kehityksen tarve on suurinta, sillä kukapa tykkää tehdä asioita, joissa on surkea.

Suosikit:
kyykky – ikisuosikki. Vaikka viime kerran ykkösmaksimi oli pettymys, noin yleisesti ottaen kyykkääminen on kuitenkin mukavaa puuhaa. Toivottavasti ykköseenkin tulee piakkoin vähän korotusta. Pidän myös useimmista kyykkyvariaatioista, jopa kamalasta valakyykystä.
thruster – äkillinen nousu inhokeista suosikkeihin. Ai että. Toisaalta thruster-variaatio wall ball ei vieläkään pääse tälle listalle, yäk. Viimeksikin pallo putosi naamalle.
tempaus – ihan kamalaa, tekniikka vaatii ihan järkyttävästi hiomista ja uskallusta kunnon allemenoon, tuloskehitys on hidasta ja aina pelottaa, mutta jostain syystä tempauksen tekeminen vaan on silti kivaa. Koskee myös eri variaatioita.
clean & jerk – myös toinen klassinen painonnostoliike pääsee suosikkeihin. Siitäkin huolimatta, että viikolla otin taas tangon vastaan solisluulla, josta muistuttaa mehevä mustelma. Näitä on vaan hauska tehdä.
boksihypyt – olen verrattain hyvä erilaisissa hyppysuoritteissa enkä pelkää boksia (havaintojeni mukaan tämä on melko yleinen pelko), joskin hiukan nopeutta voisin kehittää. Olen kuitenkin iloinen aina kun päivän ohjelmassa on boksihyppyjä. Jee.
toes-to-bar – eli T2B. Olen kyllä näissä aika huono, mutta sentään jotenkin hanskaan itseni, ja silloin joskus kun tekniikka osuu kohdilleen näitä on suorastaan ilo tehdä.

inhokit
leuanveto – siitä yksinkertaisesta syystä, että olen todella huono leuanvedossa. Siis ihan surkea. Homma kaatuu sekä voiman että tekniikan puutteisiin. Ehdoton kehityskohde sekä yleisin liike, joka estää minua RX:mästä wodia. Ohjepainojen latominen tankoon on harvoin nykyään ongelma, mutta annas olla, jos pitää vetää vaikka 12 leukaa ilman vastuskuminauhaa tai muuta helpotusta, siihenhän se tyssää. Kippaamista en ole vielä alkanut toden teolla opetellakaan, kun haluaisin kuitenkin hanskata ensin puhtaat leuanvedot. Vielä jonain päivänä Pian!
hspu – eli käsinseisontapunnerrus eli handstand push up eli hupsu. Työn alla, mutta puhdasoppinen suoritus ei ole vielä lähelläkään. Kuulemma kehonpainoliikkeissä kehitys on reippaalla treenillä nopeaa (näin väitti koutsi salillamme, vaan uskoako tuota), mutta aika alkutekijöissä ollaan.
sdhp – sumo deadlift high pull eli sumopystysoutu. Ihan sama tekeekö kahvakuulalla vai tangolla, liike on yhtä kauhea aina. Ei sellaisella apua, en pärjää -tavalla, joten se ei kohdalle osuessaan lannista, mutta ei sitä kyllä kiva ole tehdä.
rengasdipit – sama syy kuin leuanvedoissa: ei riitä voima eikä taidot. Lisäksi tuntuu kamalalle.
wall ball – kenen neropatin idea oli laittaa ihmisiä heittämään isoa, painavaa palloa korkealle seinään? Ihan paska idea minusta.

Neutraaleja tuntemuksia minussa aiheuttavat useimmat kahvakuulaliikkeet, tuplanaruhypyt, push pressit ja melkein kaikki core-liikkeet.

Sen enempää crossfit-lahkoilua hehkuttamatta on kyllä todettava, että on se kyllä hyvä, että joku toinen ohjelmoi minun puolestani, niin en pääse livistämään inhokeistani. Käydessäni normisalilla inhosin melkein kaikkia eristäviä käsiliikkeitä, joten säännöllisesti skippasin hauiskäännöt ja ojentajat taljassa. Onneksi ne eivät enää kuulu ohjelmaan muutenkaan, haha.

Mites teidän liikesuosikit ja inhokit? Uppoaako thruster?

Viikko 31: ei hetken rauhaa

Viime viikolla otinkin sitten edellisen viikon mökkilööbailuja takaisin vähän isommalla kauhalla. Energiaa piisasi, gradumotivaatio oli tahmeaa, piteli hyviä ilmoja, joten tuli sitten enemmänkin urheiltua. Tosin siinä sivussa sain sentään muutamia lähdekirjoja ja -artikkeleja kahlattua. Tällaiselta näytti:

Viikko 31, 29.7.–4.8.2013
maanantai: crossfit 1 h
tiistai: crossfit 1 h
keskiviikko: crossfit 1 h, pyöräily 50 min, 20 km
torstai: pyöräily 50 min, 20 km, juoksulenkki 37 min, 6,12 km, 9,7 km/h
perjantai: crossfit 1 h
lauantai: juoksulenkki 29 min, 4,31 km, 8,9 km/h
sunnuntai: uinti 40 min, 1 km

Viikkoon mahtui siis neljät crossfit-treenit, pari puolen tunnin juoksulenkkiä, yksi pyörällä tehty mökkireissu ja viikon päätteeksi kilometrin verran leppoista uiskentelua. Olen ollut enimmäkseen erittäin tyytyväinen päätökseeni treenata tuolla CrossFit Lappeenrannan porukassa, treenit ovat olleet järkevästi ohjelmoituja ja omasta tekemisestä ja tekniikasta saa hyvin palautetta. Ainoa, mikä säännöllisesti vituttaa on oma (fyysinen) heikkous. Mutta siihenkin taitaa auttaa sitkeä raudan nostaminen.

Viime viikolla tehtiin mm. push pressin ykkösmaksimia (45 kg), kyykkyä (10x3 57,5 kg) sekä pari eri kertaa tempausta (tosin 1 RM katsottiin vasta eilen, tein 37,5 kg, I'm full of weakness).

Tänään olisi vuorossa rästipäivä, ja mietin tässä kävisinkö tekemässä jomman kumman viime viikolla missaamistani treeneistä (joko 6x6 kyykyt sekä burbee box overeita ja maastavetoja tai sitten sunnuntain akrobatiahenkisemmän treenin käsilläseisomista, wall climbeja, lankkua ym.) vai pitäisinkö välipäivän ja kävisin sen sijaan uimassa. Uinti houkuttelee, tuo luonnonvesissä uimisen kausi kun tuskin enää kauan kestää (mitään avantoa ei siis lasketa, veden täytyy olla niin lämmintä, että siellä tarkenee ainakin puoli tuntia).